随着年龄增长，中老年人的健康问题愈发受到关注。你是否知道，有一种关键营养素，它的缺乏不仅可能加速大脑衰老、增加痴呆风险，还与中风、心血管疾病等重大健康隐患密切相关？它就是——维生素B12。

维生素B12：大脑与血管的“隐形守护者”

维生素B12（钴胺素）是人体必需的维生素之一，参与神经髓鞘形成、红细胞生成和DNA合成等核心生理功能。然而，中老年人因消化功能下降、饮食结构单一等原因，极易出现维生素B12缺乏，却常被忽视。

痴呆的“催化剂”

大脑中维生素B12不足会导致神经元损伤、髓鞘退化，引发记忆力减退、认知障碍，甚至增加阿尔茨海默病风险。研究表明，维生素B12水平较低的人群，患痴呆症的概率比正常人高出2-3倍。

中风的“幕后推手”

维生素B12缺乏会引发同型半胱氨酸（Hcy）水平升高，而高Hcy是动脉粥样硬化、血栓形成的独立危险因素。数据显示，Hcy每升高5μmol/L，中风风险增加59%。

贫血与神经病变的“元凶”

长期缺乏维生素B12会导致巨幼红细胞性贫血，出现乏力、头晕等症状；还会引发手脚麻木、行走不稳等周围神经病变，严重影响生活质量。

中老年人为何容易缺乏维生素B12？

吸收能力下降：胃酸分泌减少、内因子缺乏（内因子是维生素B12吸收的关键蛋白），导致食物中的维生素B12无法被有效吸收。

饮食结构单一：素食者或长期以精制谷物为主食的人群，因动物性食物摄入不足，维生素B12来源匮乏。

药物干扰：长期服用降糖药（如二甲双胍）、胃药（如质子泵抑制剂）可能抑制维生素B12吸收。

补足维生素B12，从这三步开始

维生素B12无法通过人体自身合成，必须通过饮食或补充剂获取。中老年人尤其需要主动补充，以降低痴呆、中风风险。

① 饮食调整：多吃“天然B12库”

动物肝脏（如猪肝、鸡肝）：每100克含维生素B12约50-100微克，每周1-2次，每次50克即可满足需求。

深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）：富含Omega-3脂肪酸与维生素B12，保护心脑血管的同时补充营养。

蛋奶制品：鸡蛋、牛奶、酸奶是优质蛋白质与维生素B12的双重来源，适合每日食用。

强化食品：部分谷物、植物奶会添加维生素B12，素食者可优先选择。

② 补充剂：精准补充更高效

甲钴胺片：活性维生素B12制剂，吸收率更高，适合严重缺乏者。

复合维生素B：包含B12及其他B族维生素，协同作用更利于神经修复。

医生建议：60岁以上人群建议每年检测一次维生素B12水平，必要时在医生指导下服用补充剂。

③ 生活方式：助力营养吸收

减少酒精摄入：酒精会抑制维生素B12吸收，增加缺乏风险。

适量运动：促进血液循环，帮助营养物质输送至全身。

定期体检：关注同型半胱氨酸水平，及时发现潜在风险。

警惕这些缺乏信号，早发现早干预

维生素B12缺乏初期症状隐匿，但出现以下表现需警惕：

记忆力减退、注意力不集中

手脚麻木、刺痛或行走不稳

舌头发红、疼痛（“牛肉舌”）

情绪低落、抑郁倾向

贫血症状（乏力、头晕、面色苍白）

健康守护，从今天开始

痴呆与中风并非不可预防，维生素B12的充足摄入是关键一环。中老年人需主动调整饮食结构，必要时通过补充剂弥补缺口。记住：健康是长期投资，补足维生素B12，就是为大脑与血管穿上“防护衣”。